Czy warto stosować afirmacje?
Z artykułu dowiesz się: co zrobić, by uniknąć rozczarowania afirmacjami i skutecznie z nich skorzystać.
Choć psychologia zna techniki afirmowania od prawie stu lat, badacze pozostają zgodni jedynie w zakresie pozytywnego wpływu afirmacji na psychikę. Zdania są jednak bardzo podzielone, gdy chodzi o sposób, w jaki afirmacje konkretnie działają. Czy to tylko placebo? Czy w równym stopniu pomagają optymistom i pesymistom? Czy warto je stosować?
Czym są afirmacje?
Afirmacja to wyznanie pozytywnego przekonania na własny temat. W uproszczeniu to komplement, w którym tkwi ogromny potencjał, by zmienić nasze nastawienie do życia, utarte opinie na własny temat, a w konsekwencji wpłynąć na zachowanie.Wśród zalet afirmacji wymieniane są: wzrost poczucia wartości i bezpieczeństwa, pomoc w odnalezieniu własnej hierarchii wartości, zmniejszenie poziomu stresu i odzyskanie nadziei na lepszą przyszłość.Dzięki afirmacjom większą uwagę poświęcamy naszym myślom, szybciej zauważamy wewnętrznego krytyka, który nas blokuje i ciągnie w dół. Dzięki temu możemy skupić się na pozytywnym kształtowaniu rzeczywistości wokół nas.
Początki
Afirmacje po raz pierwszy zostały spopularyzowane przez francuskiego psychologa Emila Coué w latach 20 XX wieku i do dziś cieszą się sporym zainteresowaniem. Mantra, którą Coué zalecał powtarzać szeptem od 20 do 30 razy przed położeniem się spać brzmi: „Z każdym dniem, pod każdym względem, czuję się coraz lepiej i powodzi mi się coraz lepiej”.Dziś afirmacji używa się, by zwiększyć swoje powodzenie w różnych dziedzinach: zarabianiu pieniędzy, zrzuceniu nadwagi, szczęśliwej miłości czy publicznych wystąpieniach. Rynek obfituje w publikacje zawierające gotowe zdania do wielokrotnego powtarzania. Niestety zdecydowana większość poradników jest oparta na dobrych intencjach i osobistym doświadczeniu, ale nie na naukowych badaniach.
Co o afirmacjach mówi nauka?
Badania Carnegie Mellon University dostarczają dowodów, że afirmacje chronią nas przed szkodliwymi skutkami stresu. Afirmacje pomagają skupić się na tym, co dla nas najważniejsze, czyli pomyślnym rozwiązaniu danego problemu, a nie na upływającym czasie. Używanie afirmacji w stresowych sytuacjach to bardzo prosta, gotowa do użycia niezależnie od okoliczności i szybka strategia na zmniejszenie wewnętrznego napięcia.Badacze wskazują również na mniej oczywiste aspekty afirmacji. Stosowanie technik afirmacyjnych powoduje, że rośnie nasza motywacja by aktywnie dbać o poczucie wartości siebie. Chętniej bronimy własnego zdania i stajemy się bardziej asertywni.Choć naukowcy mają dowody na to, że afirmacje zmniejszają lęk, zwiększają naszą sprawczość i poczucie bezpieczeństwa (zamiast narzekać przechodzimy do działania), nie wiedzą, w jaki sposób zachodzi ten proces. Taka wiedza mogłaby przyczynić się do opracowania metod zwiększających skuteczność afirmacji. Co gorsze, wiemy, że efektywność afirmacji znacząco spada u pesymistów.
Czy afirmacje działają na pesymistów?
Część naukowców uważa, że afirmacje działają najlepiej u osób o wysokiej samoocenie, natomiast zawodzą w przypadku osób, którym mogłyby najbardziej pomóc. Badania pokazują, że afirmacje zwiększają zadowolenie osób z wysoką samooceną, ale co ciekawe, ludzie z niższym poczuciem wartości lepiej czują się, gdy mogą myśleć o sobie również negatywnie. Nieracjonalnie pozytywne zdania prowokują u osób z niższą samooceną przeciwne myśli. Kiedy bardzo pozytywna afirmacja pozostaje w konflikcie z tym, co o sobie uważamy, nie ma miejsca na wzmocnienie naszego poczucia wartości. Przeciwnie, negatywna samoocena wzmacnia się. Jak więc uniknąć rozczarowań przy stosowaniu afirmacji?
Zasady tworzenia afirmacji
Aby mieć pewność skuteczności afirmacji, powinno się je włączyć w szerszy program rozwoju osobistego, na przykład pracę z coachem lub psychoterapeutą. Jeśli samodzielnie chcemy spróbować afirmacji, warto zastosować poniższe zasady.
- Zdanie powinno być ułożone w formie twierdzącej czasu teraźniejszego, powinno być krótkie i proste.
- Nie używaj słowa „nie”, aby nie koncentrować się na tym, co negatywne.
- Nie kłam (zamiast powtarzać „Jestem szczęśliwa”, gdy tak się nie czujesz mów „Jestem otwarta na szczęście”). Najlepiej, gdy wypowiadane słowa są Ci bliskie.
- Unikaj określeń: chcę, pragnę, potrzebuję. W afirmowaniu nie chodzi o kreowanie potrzeb, ale ich realizowanie.
- Nie zajmuj się afirmacjami, które dotyczą innych osób. Afirmuj jedynie własne życie.
Na początku przygody z afirmacjami warto skorzystać z gotowych wzorów. Najlepiej jest jednak tworzyć afirmacje na miarę własnych potrzeb. W trakcie powtarzania jakiegoś zdania, na wierzch mogą wyjść głębsze pokłady samokrytyki, z którą warto pracować. Najprościej afirmować pozytywne zaprzeczenia negatywnych myśli, które pojawiają się w ciągu dnia. (Zamiast kołatającego się z tyłu głowy lęku: „Boję się o przyszłość” lepiej na głos powiedzieć „W przyszłości czeka mnie wiele dobrego”).Jeśli zamienimy krytykę i mieszanie się z błotem na zdania: „Jestem godna miłości”, „Zasługuję na godziwe wynagrodzenie” czy „Jestem kompetentna i pewna siebie” możemy stać się bardziej ufne, uśmiechnięte i lepiej wykorzystywać szanse, które daje nam życie.