Jak rozwijać autoempatię, czyli być dla siebie przyjacielem?

„Choćbyś przeszedł cały świat, nie znajdziesz nikogo bardziej godnego miłości niż ty sam”

Budda

O empatii mówi się zwykle w kontekście rozumienia potrzeb innych i szanowania ich emocji. Empatyczne nastawienie do świata jest jednak możliwe tylko wówczas, gdy empatyczni jesteśmy najpierw w stosunku do siebie. Autoempatia powiększa świadomość siebie i jest najlepszym lekarstwem na trującą samokrytykę. Jeśli nieustannie wymagasz od siebie więcej i więcej, wstydzisz się porażek, masz problemy, by porozumieć się z innymi – autoempatia może Ci pomóc.

Czym właściwie jest autoempatia?

Jeśli sami nie wiemy co czujemy, odcinamy się od własnych, zwłaszcza trudnych uczyć; trudno nam porozumieć się z osobami z naszego otoczenia. Niemożność zrozumienia własnych i cudzych uczuć upośledza nas i uniemożliwia bliskie relacje z innymi. Autoempatia to sposób na pogłębiony kontakt z własnymi uczuciami i potrzebami i dzięki temu otwarcie się na uczucia i potrzeby osób wokół nas. To pełne szacunku rozumienie tego, czego doświadczamy, uważność, reagowanie bez osądzania, i mówienie wprost o ważnych uczuciach. Empatyczna relacja z samym sobą buduje wokół naszej osoby pozytywną atmosferę i sprzyja zaufaniu. Co jeszcze daje nam bycie empatycznym?

Korzyści z bycia empatycznym

Autoempatia, czyli bycie w kontakcie z sobą jest źródłem wsparcia w trudnych sytuacjach i konfliktach z innymi. Dodaje pewności siebie, poprawia relacje z innymi, to poduszka, która przydaje się w czasach kryzysu. Od sposobu, w jaki siebie traktujemy zależy naprawdę wiele. Oto, co możemy zyskać, rozwijając empatyczny stosunek do siebie:

• Odporność psychiczną, wewnętrzny spokój, wyższy poziom zaufania do siebie (akceptacja siebie) i wyższą samoświadomość
• Głęboki i szczery kontakt z innymi, wartościowe relacje, satysfakcję z życia i związków z innymi
• Autentyczność - łagodność wobec siebie powoduje, że wewnętrzny głos krytyki nie zmusza nas do udawania kogoś innego niż jesteśmy, dzięki czemu stajemy się bardziej autentyczni
• Wyższą motywację wewnętrzną - dzięki głębokiemu rozumieniu potrzeb efektywniej osiągamy założone cele
• Efektywną współpracę i wykonywanie zadań, dzięki lepszemu rozumieniu potrzeb własnych i innych
• Lepsze radzenie sobie ze stresem i strachem przed porażką
• Obudzoną, pogłębioną intuicję
• Lepszą koncentrację, pogłębioną uważność słuchania, spostrzegania, rozumienia siebie i innych - empatyczna uważność pozwala wypracować lepszą wewnętrzną komunikację, buduje także przestrzeń dialogu potrzebną do lepszej komunikacji z innymi

Jak rozwijać empatię wobec siebie?

Każdy z nas rodzi się z predyspozycją do empatii, która dzięki neuronom lustrzanym jest zaprogramowana w naszych mózgach. Jednocześnie to, na ile empatyczni jesteśmy zależy od naszego życiowego doświadczenia. Co ważne, empatię można pogłębiać, ćwiczyć i rozwijać. Co konkretnie możesz zrobić?

• Szukaj wzorców – szukaj osób (również w przeszłości), które są przyjazne w stosunku do samych siebie. Zastanów się czego mogłabyś się od nich nauczyć.
• Prowadź dziennik – zapisuj sytuacje i komunikaty wyrażające oceny, obwinianie i krytykę, które mówisz w ciągu dnia. Zastanów się, jakie emocje budzą w Tobie konkretne słowa i jakie potrzeby za nimi stoją. W jaki sposób mówisz do siebie, gdy popełniasz błąd lub nie podoba Ci się własne zachowanie? Co czujesz? Lęk? Złość? Wszystkie komunikaty i uczucia są źródłem informacji o niezaspokojonych potrzebach. Empatyczne słuchanie samego siebie pogłębi Twoje relacje z samym sobą.
• Praktykuj empatyczną komunikację – stosuj cztero-etapowy model komunikacji bez przemocy opracowany przez Marshalla Rosenberga (o komunikacji bez przemocy przeczytasz TU). Gdy słowa ranią, gdy podcinasz sobie skrzydła, najpierw spróbuj nabrać dystansu poprzez zamianę komunikatu na SPOSTRZEŻENIE („Pomyślałam, że nie dam rady ponieważ mam za dużo pracy”). Następnie uchwyć EMOCJE („Czuję niepewność i zwątpienie”). Kolejny krok to zidentyfikowanie POTRZEBY, która stoi za uczuciem („Potrzebuję pomocy i wsparcia”). Ostatni etap to PROŚBA, kiedy wprost mówisz, czego potrzebujesz.
• Bądź dla siebie życzliwa – daj sobie miłe słowo, kolejną szansę i czas. Nie używaj w stosunku do siebie słów, którymi nie określiłabyś bliskich Ci osób.
• Dbaj o siebie – Ty najlepiej wiesz, jak zadbać o swoje zdrowie, formę i poczucie satysfakcji. Nie zaniedbuj się.
• Bądź uważna na swoje myśli – nie wszystkie są wiarygodne, podważaj je i przyglądaj się im z dystansu. Praktyka uważności (mindfulness) przyda nam się do obserwacji tego, co rzeczywiście się z nami dzieje.
• Pamiętaj, że nie jesteś sama – inni też cierpią i popełniają błędy, każdy z nas zmaga się z bólem i problemami.
• Bierz odpowiedzialność za swoje samopoczucie – buduj wokół siebie pozytywność.
• Wyrażaj wdzięczność wobec samej siebie – podziękuj sobie za dobry dzień i wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Doceń to, co Cię otacza i po prostu uśmiechnij się J

Co nie jest autoempatią?

Kiedy ktoś po prostu nas słucha, nie udziela rad, nie pociesza, tylko robi miejsce dla naszych uczuć i po prostu z nami jest, daje nam swoją akceptację i uwagę – nie potrzeba nic więcej. Taką uwagę i troskę możemy dać sobie sami. Jakich błędów unikać?

1. Lęk przed okazywaniem słabości – nie udawaj twardszej niż jesteś, nie wybieraj zgorzknienia. Autoempatia to próba zrozumienia trudnych emocji, takich, których się wstydzimy czy uważamy za świadectwo własnej słabości.
2. Samokrytyka – zamiast konstruktywnej krytyki, która daje nam wiedzę, co powinniśmy zmienić często włącza nam się automatyczna sekretarka („jestem beznadziejna”, „znowu to zrobiłam”) - złośliwa i bezlitosna, która rani ale daje również pozory kontroli sytuacji. Zamiast rzeczywistej próby zrozumienia „my wiemy, jak jest”.
3. Oskarżanie siebie – komunikaty typu: „powinnam”, „dlaczego nie zrobiłam…”, „X na moim miejscu zrobiłby…” zamiast pomóc frustrują i nie pozwalają zrozumieć prawdziwych potrzeb.
4. Dążenie do perfekcyjności – Przekonanie, że nie zasługujemy na coś póki nie będziemy jacyś, jest przeciwieństwem autoempatii.
5. Nadmierne analizowanie („to musiało się tak skończyć”, „gdybym posłuchała”) - budzi tylko poczucie winy a w autoempatii nie chodzi o pogrążenie się w beznadziei.
6. Użalanie się nad sobą – przekonanie, że nikt nas nie rozumie i że nasze cierpienie jest największe to odcinanie się od siebie i innych. Autoempatia to aktywna postawa szukania wsparcia i rozumienie, że wszyscy cierpimy.
7. Folgowanie sobie (np. używki) – to nic innego jak uciekanie od problemów, autoempatia to poznanie źródła bólu, by znaleźć rozwiązanie.