3 relaksujące ćwiczenie oddechowe, czyli pranajama nie tylko dla początkujących.

3 relaksujące ćwiczenie oddechowe, czyli pranajama nie tylko dla początkujących.
2 lutego 2018 MILABO

Poznaj uzdrawiające korzyści pranajamy i wypróbuj trzy proste ćwiczenia oddechowe. Właśnie w tej chwili możesz zamienić nieefektywne oddychanie w aktywne kierowanie oddechem i energią życia!

Każde życie zaczyna się od wdechu i kończy wydechem. Ponieważ mamy ograniczoną ilość oddechów do wykonania, warto świadomie korzystać z tego kapitału. Ćwiczenia oddechowe jogi, czyli pranajama obejmują różnorodne praktyki, które pozwalają na pełniejsze wykorzystanie zasobów energetycznych. Jeśli tak jak większość ludzi, oddychasz płytko i nieskutecznie, koniecznie przeczytaj ten artykuł!

Co to w ogóle jest prana i pranajama?

Pranajama to system ćwiczeń oddechowych, ważny element hatha jogi. Sama prana to w hinduizmie niedostrzegalna i powszechna energia życia. Słowo pranajama można interpretować dwojako, jako kontrolowanie bądź rozwijanie życiowej energii.

Korzyści praktykowania pranajamy

Nie praktykując niczego innego oprócz głębokiego i rytmicznego oddychania, możemy znacząco poprawić swoje zdrowie i wydłużyć życie (zwierzęta, które żyją najdłużej takie jak żółwie czy słonie to te, które najwolniej oddychają). Głębokie oddychanie według zaleceń jogi oddechu umożliwia:

  • obniżenie poziomu napięcia i niepokoju, uwolnienie od emocjonalnego i mentalnego stresu,
  • zwiększenie natlenienie krwi, spowolnienie pulsu i przeciwdziałanie nadciśnieniu,
  • poprawienie trawienia i czynności wydalniczych dzięki lepszemu ukrwieniu wątroby i nerek,
  • zwiększenie dopływu płynów ustrojów do wszystkich narządów,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • odprężenie i energetyczne odnowienie.

Zacznij od uważności oddechu

Zanim przejdziesz do praktykowania ćwiczeń oddechowych, wyćwicz w sobie umiejętność świadomego przenoszenia uwagi na oddech. Wykonywanie asan doskonale się do tego nadaje. Już samo zwrócenie uwagi na proces oddychania powoduje jego spowolnienie, uspokojenie i pogłębienie. Utrzymując stałą uwagę podczas praktyki jogi będziesz wstanie zauważyć, jak subtelnie płynie i zmienia swój kierunek oddech, w zależności od wykonywanej asany. Poprzez obserwacje oddechu, pogłębisz także zrozumienie zależności między oddechem, emocjami a umysłem.

Związek oddechu i umysłu

Oddech to łącznik między ciałem i umysłem. Za każdym razem, gdy zmienia się nasz stan mentalny, zmienia się również nasz oddech (jest inny, gdy się boimy, gdy jesteśmy przygnębieni i gdy jesteśmy zrelaksowani). Gdy jesteśmy zdenerwowani nasz oddech przyśpiesza. Gdy jesteśmy spokojni, nasz oddech zwalnia. Modyfikując oddech możemy więc, w bardzo prosty sposób wpływać na nasze samopoczucie. Ćwiczenia oddechowe to najskuteczniejszy sposób, by się zrelaksować, uspokoić lub energetycznie pobudzić.

Ćwiczenia oddechowe według pranajamy

Skupianie umysłu na czynnościach oddechowych i wydłużanie oddechu to pierwszy krok praktyki pranajamy. Kolejny to ćwiczenia wykonywane wedle schematów. Pranajama powinna być wolna od napięć i wysilania się. Tak jak w jodze, trudne asany osiąga się stopniową, regularną pracą, tak samo w pranajamie pogłębienie wynika z systematyczności i regularnosci

Poniższe ćwiczenia wykonujemy w wyprostowanej pozycji siedzącej, to znaczy z zachowaniem otwartej klatki piersiowej (nie garbimy się).

  1. Oddech trzyczęściowy (dirga pranajama) – to podstawowa, ugruntowująca, odprężająca i koncentrująca pranajama. Siedząc w pozycji wyprostowanej, jedną dłoń kładziemy na brzuchu poniżej pępka, drugą na piersiach. Oddech trzyczęściowy polega na tym, że wdychamy powietrze wypełniając najpierw brzuch, potem rejon przepony i klatki piersiowej. Wyobrażamy sobie jak oddech kolejno wypełnia te obszary naszego ciała. Na wydechu, kolejność jest odwrotna tj. powoli wypuszczamy powietrze najpierw z okolic klatki piersiowej, potem przepony i na końcu brzucha. Podczas wydechów możemy wizualizować sobie usuwanie napięć z ciała.
  2. Oddech z podwójnym wydechem (bhramari pranajama) – to odprężająca pranajama polegająca na wydłużaniu wydechu zawierająca element dźwiękowy. Zamykamy oczy, by lepiej skupić się na oddechu. Wykonujemy powolny wdech przez nos, a następnie dwukrotnie dłuższy wydech, podczas którego, nie otwierając ust mruczymy lub brzęczymy jak pszczoła „Mmmmmm…”. Dźwięk i oddech skutecznie uspokajają.
  3. Oddech „słomkowy” (kaki pranajama) – to pranajama łagodząca napięcia w ciele. Pomaga w łagodzeniu bezsenności, oczyszcza umysł z natłoku myśli. W wyprostowanej pozycji siedzącej układamy usta tak jakbyśmy chcieli wypić coś przez słomkę. Przez tak ułożone usta wykonujemy wdech, uwagę kierując na wrażenie chłodu na języku. Następnie zamykamy usta i wykonujemy dowolnie długi wydech czując jak wszystkie napięcia ulegają rozpuszczeniu.

Powyższe ćwiczenia to proste, relaksujące pranajamy. Więcej ćwiczeń (równoważących, rozgrzewających, usypiających) znajdziesz w artykule „6 relaksujących ćwiczeń oddechowych na stres, sen i lepszy nastrój”, który serdecznie polecamy.

Ćwiczenia oddechowe to najprostszy lek na stres i… długie życie

W pochodzącym z XV w. traktacie o jodze „Hatha Joga Pradipika” możemy przeczytać: „Kiedy oddech błądzi, umysł również jest niepewny. Ale kiedy oddech uspokoi się, umysł również się wyciszy a jogin otrzyma długie życie. Jednak, aby to osiągnąć musi nauczyć się kontrolować oddech”. Pranajama to system praktyk obejmujący wiele poziomów zaawansowania, lecz nawet najprostsze ćwiczenia oddechowe, stosowane regularnie pomagają żyć świadomie i aktywnie ze zwiększoną energią życiową.

 

Zaprezentowane w artykule trzy ćwiczenia oddechowe pochodzą z książki Jennie Lee „Joga prawdziwa. Praktyka Jogasutr drogą do szczęścia i duchowego spełnienia”.

Comments (0)

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress