Joga dla początkujących w domu – jak ćwiczyć regularnie?

Czy nie byłoby cudownie, gdyby udało Ci się regularnie ćwiczyć w domu jogę? Z radami MILABO, wyrobisz nawyk, który zmieni Cię w jogiczną boginię!

 Najtrudniejszy jest oczywiście początek. Niewiadomo, jak zacząć, które asany wykonywać, jak ćwiczyć prawidłowo, w jakim układzie wykonywać ćwiczenia. Kiedy nie mamy wyrobionego nawyku, zmobilizowanie się do ćwiczeń to droga przez mękę. W tym artykule podpowiadamy, jak wykorzystać wiedzę o budowaniu nawyków, by regularnie ćwiczyć jogę. Praktyka w domu wymaga więcej wysiłku i uważności, ale dzięki niej szybciej odczujesz korzyści.

 

Czy naprawdę mogę ćwiczyć jogę w domu?

Jeśli tylko masz opanowanych kilka asan możesz bez problemu ćwiczyć je w domu. Wystarczy zaledwie 5 asan, z którymi czujesz się dobrze, by zacząć praktykę w domu. Dobrym pomysłem dla początkujących jest poznanie i opanowanie powitania słońca. Wiele osób nie ćwiczy jogi w domu, bo wydaje im się, że domowa praktyka musi wyglądać tak jak na zajęciach (być np. tak samo długa). Powszechny jest też lęk przed brakiem nauczyciela, który korygowałby błędy. Aby przełamać blokady, pomyśl o codziennej jodze jak o posiłkach. Jeśli nie potrafisz czegoś ugotować lub po prostu chcesz wyjść z domu, idziesz do restauracji. W domu gotujesz to, co potrafisz, czasem szukając inspirujących przepisów w Internecie lub książkach kucharskich. Ćwicząc w domu asany, w których czujesz się mniej pewnie lub gdy szukasz nowych pozycji poświęć czas na ich doprecyzowywanie np. oglądając poszczególne pozycje wykonywane przez różnych instruktorów. Minimalna ilość wysiłku, która pomoże Ci cieszyć się korzyściami z jogi to 15 minut dziennie, 3 razy w tygodniu. 

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Zawsze zacznij od ciszy i wsłuchania się we własne ciało. Jeśli jesteś zmęczona wybierz krótką, relaksującą serię ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz ugruntowania i poczucia stabilności postaw na asany stojące. Za każdym razem pomyśl o intencji, z jaką ćwiczysz (pogłębienie asany, praca z danym obszarem ciała itd. itp.). Praktykę zacznij od asan, które lubisz najbardziej. Aby zbudować nawyk regularnej praktyki, potrzebujesz motywacji z użyciem marchewki a nie kija. Kiedy jesteś na zajęciach u swojego nauczyciela jogi, zwracaj uwagę na sekwencje i asany, które chciałabyś powtórzyć w domu. Kompletna praktyka powinna zawierać: skręty, odchylenia do tyłu, skłony i pozycje odwrócone. Zawsze kończ savasaną. Relaks pomaga zintegrować korzyści z praktyki. 

Ćwicz o podobnej porze, najlepiej rano

Do regularnej praktyki potrzebujesz przestrzeni – fizycznej i mentalnej. Najważniejszym wyzwaniem jest znalezienie czasu. Tylko Ty wiesz najlepiej, kiedy w swoim rytmie dnia masz przestrzeń tylko dla siebie. Wyznacz sobie konkretne dni tygodnia i konkretne godziny, kiedy możesz ćwiczyć. Nie planuj długich sesji. Dla wyrobienia nawyku lepsze są krótkie, ale regularne sesje. Dyscyplina jest ważna, ale jeszcze ważniejsza jest wspaniałomyślność – pozwól sobie na to, że czasem Ci się nie uda. W wyrobieniu nawyku regularnej praktyki, bardzo może Ci pomóc ćwiczenie z samego rana. Dlaczego? Jeśli zaczniesz ćwiczyć zanim obudzi się Twoja głowa, masz szansę, że przed rozpoczęciem ćwiczeń nie powstrzyma Cie własne ego. Ego zawsze domaga się perfekcjonizmu, zawsze zalewa nas wątpliwościami lub krytyką: „powinnaś mieć przygotowany zestaw ćwiczeń, zrobisz sobie krzywdę, brak Ci wytrwałości itd. itp.”. Zanim po prostu zacząć, ego wymaga od nas nierealnego przygotowania absolutnie wszystkiego, potrafi być naprawdę zwodnicze w swoich żądaniach (wywietrzenie pokoju, zapalenie kadzideł, lepsza mata) i bolesne w krytyce. Ty wiesz najlepiej, co jeszcze jest w stanie wymyślić Twoje ego i jakich komentarzy udziela Ci Twój wewnętrzny krytyk. Zamiast go słuchać, ćwicz po przebudzeniu, kiedy jeszcze śpi, masz wtedy szansę porozciągać się z przyjemnością i wyrobić nawyk, który będzie Ci służył przez lata. 

Stwórz swoją własną przestrzeń

Byłoby idealnie, gdybyś stworzyła w domu swoją własną przestrzeń do ćwiczeń. Taka specjalna przestrzeń codziennie przypominałyby Ci o praktyce. Jeśli to niemożliwe, Twoją przestrzenią może być po prostu ulubiona mata. Czy jest antypoślizgowa i dobrze się na niej czujesz? Te kryteria powinny wystarczyć. Aby zacząć tak naprawdę potrzebujesz tylko chęci. 

Opracuj swoją własną listę korzyści z jogi - pomoże Ci, gdy pojawi się opór

Aby rozpuścić opór, (który zawsze się pojawia, np. w postaci zwątpienia albo wyrzutów sumienia, że się nie udaje) przygotuj swoją osobistą listę korzyści, z powodu których regularnie ćwiczysz. Czy przede wszystkim chodzi o Twój kręgosłup? A może o zdrowie całego ciała? Elastyczność czy siłę? Albo zachowanie zgrabnej sylwetki? Regularne ćwiczenia pozwalają zachować zdrowy wygląd, wzmacniają odporność i dotleniają mózg. A może potrzebujesz odtrutki na stres? Praktyka jogi przynosi ogrom korzyści, o których pisaliśmy tu – zajrzyj koniecznie do tego artykułu i przygotuj swoją własną listę jogicznych motywatorów. 

Ćwicz regularność w ćwiczeniu jogi!

 Z badań naukowców wynika, że aby wyrobić trwały nawyk potrzebujemy powtarzać go przez okres od 30 do nawet 180 dni. To ile, czasu zajmie Ci „automatyczne”, codzienne wchodzenie na matę jest oczywiście kwestią indywidualną. Na kalendarzu lub specjalnym grafiku, zaznaczaj każdy dzień, gdy uda Ci się poćwiczyć. Po kilku dniach z „iksów” (mogą być serduszka) ułoży się łańcuch. Zgodnie z zasadą łańcucha produktywności staraj się, aby ciągi dni, kiedy ćwiczysz były jak najdłuższe (zasada brzmi „don’t break the chain”, czyli „nie przerywaj łańcucha” ), a ciągi dni, kiedy Ci się nie udaje jak najkrótsze. Stosując tą prostą zasadę sama zdziwisz się, jak szybko regularna praktyka stanie się częścią Ciebie. Powodzenia!