Medytacja dla początkujących w 12 krokach.

Proste wskazówki pomogą ci wyrobić nawyk regularnej medytacji, dzięki której zmienisz swoje życie na lepsze

Regularna medytacja radykalnie zmienia życie, zwiększając jego psychiczną i fizyczną jakość.

Wiele korzyści tej prostej praktyki (zwiększenie odporności na stres, poprawa koncentracji i pamięci, większa stabilność emocjonalna i energia życiowa) zostało potwierdzonych przez naukę, o czym pisaliśmy w artykule „5 powodów, by regularnie medytować”.

Stosując podstawowe praktyki medytacji, możemy odkryć, jak rozwiązać codzienne problemy, być szczęśliwszym, pełnym współczucia i bardziej spełnionym.

Praktyka uczy brania odpowiedzialności za własne myśli i uczucia. Przestajemy zrzucać odpowiedzialność za to, co czujemy na innych. Myśli i bolesne wspomnienia, które potrafiły męczyć nas latami stają się słabe i przemijają.

Uczymy się, że wszystkie problemy, których doświadczamy wynikają z nawyków myśli, które możemy zmienić.By sięgnąć po korzyści płynące z medytacji potrzeba nam naprawdę wiele cierpliwości. 12 kroków pomoże nam wyrobić nawyk regularnej praktyki, której podstawą jest umiejętność relaksacji.

Aby wejść na ścieżkę lepszego kontaktu z samym sobą warto zdać sobie sprawę skąd wynikają trudności u osób, które zaczynają przygodę z medytacją.

Błędne wyobrażenia dotyczące medytacji

Po pierwsze, wielu ludzi uważa, że medytacja polega na umyślnym blokowaniu myśli i emocji. W rzeczywistości nie da się tego zrobić, bo myślenie jest naturalną cechą umysłu. Po drugie, początkującym nawet kilka minut medytacji wydaje się być wiecznością. Trudności wynikają ze zgarbionej postawy, którą nabywamy spędzając wiele godzin przed komputerem czy telewizorem. (Swoją drogą zagrożenia związane z siedzącym trybem życia są naprawdę poważne – pisaliśmy o tym w artykule: „9 prostych ćwiczeń jogi, które możesz wykonywać w pracy”). Praktyka medytacji znacząco poprawi stan naszego kręgosłupa. Prawidłowa postawa ciała jest bardzo ważna, ponieważ spokojne ciało jest warunkiem spokojnego umysłu.

Wskazówki dla początkujących

Medytacja to umiejętność trwania w skupieniu i przyglądaniu się własnemu wnętrzu, tj. własnym myślom, emocjom i uczuciom bez próby ich oceniania czy kontrolowania. Poniższe wskazówki pomogą ci przełamać bariery i wyrobić nawyk regularnej praktyki.

MIEJSCE – Stwórz specjalną przestrzeń do medytacji. Stworzona atmosfera pozwoli ci łatwiej się zrelaksować i uspokoić umysł. Być może potrzebujesz cichej, spokojnej muzyki w tle. Może zechcesz zapalić kadzidło, zapachową świecę albo zrelaksować się za pomocą aromaterapii (Koniecznie przeczytaj nasz artykuł o zaletach olejków eterycznych.) Te wszystkie elementy mają wprowadzić cię w stan relaksu. Jeśli zdecydujesz się pogłębiać swoją praktykę, będziesz wstanie medytować niezależnie od miejsca i okoliczności.

CZAS – Wybierz czas, w którym Twój umysł pozostaje wolny od codziennych trosk – świt i zmierzch są idealne. Wtedy nasz umysł naturalnie przechodzi w stan relaksu. Po przebudzeniu i przed zaśnięciem mózg zaczyna wykazywać większą aktywność fal alpha odpowiedzialnych za relaks. (O wpływie medytacji na poszczególne fale mózgowe możesz przeczytać w naszym artykule „5 powodów, by regularnie medytować”).

NAWYK – Wybieraj to samo miejsce i czas, by wzmocnić umiejętność relaksacji i wyrobić nawyk regularnej medytacji. Krótkie i częste sesje są lepsze od jednego, długiego posiedzenia raz na jakiś czas.

POSTAWA – Usiądź wygodnie, utrzymując kręgosłup, kark i głowę w prostej linii. To trudne, dlatego na początku wystarczy kilka minut praktyki. Odpowiednia postawa jest niezbędna dla stworzenia solidnego fundamentu dla pracy z umysłem. Możesz siedzieć na krześle ze stopami równo ułożonymi na podłodze. Możesz usiąść w siadzie skrzyżnym lub klęcznym. W pozycji ciała chodzi o znalezienie równowagi między napięciem a rozluźnieniem – wybierz postawę dostosowaną do możliwości twojego ciała. Ręce powinny spokojnie spoczywać (dłoń ułożona na dłoni) na udach, poniżej pępka. Zachowaj otwartą klatkę piersiową, by spokojnie oddychać (nie zaokrąglaj ramion). Szczęka i gardło powinny być rozluźnione. Oczy mogą być otwarte, ale ich zamknięcie sprzyja skupieniu.

ODDECH – Wyreguluj oddech. Zacznij od minuty głębszego oddychania i wróć do normalnych wdechów i wydechów. Spróbuj wdychać i wydychać powietrze mniej więcej przez tyle samo sekund. Skupienie na oddechu ułatwi ci obserwację myśli. Za każdym razem, gdy odpłyniesz myślami, wróć do koncentracji na wdechu i wydechu. Istnieje wiele rodzajów użycia oddechu jako obiektu medytacji. Jednym z najprostszych jest liczenie oddechów np. do siedmiu. Dzięki liczeniu szybko zauważysz, kiedy zaczniesz gonić myśl. Wystarczy wrócić do liczenia. (Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, o których pisaliśmy w artykule: „6 relaksujących ćwiczeń oddechowych, na stres, sen i lepszy nastrój”).

ZRELAKSOWANY UMYSŁ – Spróbuj utrzymywać umysł w stanie relaksu. Osoby początkujące najpierw powinny skupić się na umiejętności relaksacji, by później pogłębiać obserwację myśli. Dopiero gdy utrzymywanie stanu rozluźnienia jest możliwe powiększa się nasza świadomość i zdolność do koncentracji. Aby utrzymać rozluźnienie umysłu, należy pamiętać o rozluźnionym ciele, warto zrobić „skan” całego ciała, czyli po kolei rozluźniać poszczególne części ciała np. wyobrażając sobie kierowanie oddechu do spiętych miejsc.

SKUPIENIE na obiekcie – Skoncentruj swoją uwagę na jednym punkcie w przestrzeni (punkt na podłodze, płomień świecy, jakiś przedmiot), umyśle (wypowiadana na głos lub w ciszy mantra) lub ciele (uczucia fizyczne związane z konkretnym miejscem). Koncentrowanie się na obiekcie, jego prostych właściwościach takich jak kształt czy kolor czy skupienie się na informacji zmysłowej oddala nas od analizowania i oceniania pojawiających się myśli i emocji. Takie skupienie dostarcza poczucia lekkości – co można sprawdzić, próbując tej techniki w pracy, podczas nudnej prezentacji :).

PRZESTRZEŃ – Powyższe wskazówki dotyczące utrzymania stanu zrelaksowania, koncentracji na oddechu i obiekcie mają na celu ułatwienie obserwacji pojawiających się w umyśle myśli, emocji i uczuć. Medytacja polega na uświadomieniu sobie przestrzeni między myślą a świadomością myśli. Jedyne co musimy zrobić to pozwolić myślom swobodne płynąć, nie zatrzymując się na nich.

ROZPROSZENIA – Za każdym razem, gdy Twój umysł podąży za jakąś pojawiającą się myślą, wróć uwagą do oddechu lub obiektu medytacji. Każdy początkujący musi przejść przez etap, w którym rozpraszają fizyczna niewygoda, hałas czy prywatne problemy. To negatywne doświadczenie jest niezbędne, by lepiej poznać siebie i uświadomić sobie coraz więcej myśli i uczyć, których wcześniej nie rozpoznawaliśmy. Najważniejsze to nie czuć się winnym, nie wmawiać sobie, ze znowu nam nie wychodzi tylko spokojnie obserwować co się dzieje koncentrując się na oddechu lub obiekcie medytacji.

UWAŻNOŚĆ – Medytacja to stan świadomości pojawiających się myśli, odczuć i emocji z zachowaniem czystego umysł. Jeśli wkładamy zbyt wiele wysiłku w śledzenie każdej myśli nasz umysł szybko się zmęczy i stanie się otępiały. Obserwowanie własnych stanów emocjonalnych może też wywoływać niepokój, własne myśli mogą irytować i denerwować. Możemy także się wystraszyć, kiedy nie będziemy potrafić uchwycić własnych myśli, bo te będą ulatywać zbyt szybko. Istotą medytacji jest porzucenie wszelkich oczekiwań co do jej skutków. Tak jak w odpowiedniej pozycji ciała, w uważnej obserwacji umysłu chodzi o znalezienie równowagi między napięciem a rozluźnieniem.

ŚCIEŻKA – By sięgnąć po korzyści płynące z medytacji potrzeba nam naprawdę wiele cierpliwości. Praktykuj powoli. Przy pierwszych sesjach nie planuj długich posiedzeń.

SAMANDHI – Po regularnej, wieloletniej praktyce osiągasz trwały stan wyciszenia, skupienia, szczęścia i rozluźnienia.

Powodzenia!